Ils vivent plus vieux, en meilleure forme, et semblent défier les lois du temps. Sur l’île d’Okinawa, au sud du Japon, les centenaires ne sont pas une rareté, mais une réalité bien ancrée. Leur secret ? Un mode de vie à part, dont l’alimentation n’est qu’un pilier parmi d’autres. Mais quel est donc ce fameux régime Okinawa, et comment s’en inspirer au quotidien ?
Une alimentation issue d’un mode de vie global
Avant d’être un simple régime, Okinawa est un art de vivre. L’île, surnommée l’une des « zones bleues » – ces rares endroits où la longévité est exceptionnelle – compte près de 42 centenaires pour 100 000 habitants, soit bien plus qu’en France. Et ces aînés ne se contentent pas de vivre plus longtemps : ils vieillissent en restant actifs, autonomes et épargnés par les maladies chroniques.
Si leur patrimoine génétique y est pour quelque chose, leur alimentation naturelle et locale y contribue largement. Très peu de produits transformés, quasiment pas de viande rouge, des portions modérées, et un amour inconditionnel pour les produits de la mer, les légumes de saison, et les céréales complètes.
Des assiettes simples mais savoureuses
Les repas à Okinawa ne sont pas forcément spectaculaires, mais ils sont incroyablement riches sur le plan nutritionnel. La base : des légumes frais, du tofu, des algues, des patates douces, du riz complet, des légumineuses comme les haricots azukis, et un peu de poisson. Tout cela accompagné d’épices comme le curcuma, et d’infusions au thé vert ou au jasmin, réputées pour leurs propriétés antioxydantes.
Les protéines animales, souvent pointées du doigt dans les pays occidentaux pour leur excès, sont ici consommées avec parcimonie. Les produits laitiers, eux, sont presque absents.
L’art de manger en conscience : le « hara hachi bun »
Si vous avez déjà ressenti cette sensation d’être “bien mais pas trop plein” après un repas, vous avez sans le savoir touché du doigt l’un des fondements du régime Okinawa : le principe du hara hachi bun. Il consiste à s’arrêter de manger quand on est à 80 % rassasié, une habitude qui favorise la digestion, évite les excès, et aide naturellement à maintenir un poids de forme.
Cette philosophie repose aussi sur une mastication lente, rendue plus facile par la consommation d’aliments peu transformés et souvent semi-crus, qui demandent un effort. Résultat : on mange moins, mais mieux.
Des bienfaits validés scientifiquement
Selon les recherches menées par l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement), une restriction calorique modérée, à l’image de celle observée à Okinawa, peut améliorer les marqueurs métaboliques (tension, cholestérol, glycémie) tout en réduisant la graisse abdominale.
Mais attention : cette restriction ne doit pas être extrême. Des études indiquent aussi un risque de perte de masse musculaire si elle est prolongée sans activité physique. D’où l’importance de bouger régulièrement – marche, jardinage, danse… À Okinawa, pas de salle de sport en vue, mais une vie naturellement active.
Un exemple de menu okinawaïen
- Petit-déjeuner : œufs brouillés ou omelette, riz ou haricots azukis, quelques légumes sautés et du thé vert
- Déjeuner : un bouillon de viande maigre ou de poisson, nouilles soba, légumes vapeur et un peu de tofu
- Dîner : riz avec trois petits plats : pickles de légumes, épinards au tofu, aubergines vapeur. Le tout accompagné d’une soupe miso et d’une tasse de thé au jasmin
Une approche souple et adaptable
Bonne nouvelle : pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Le régime Okinawa peut s’adopter par étapes, sur quelques semaines, comme une pause nutritionnelle bienfaisante. Et selon l’endocrinologue Pierre Nys, il peut être alterné avec une alimentation plus classique, tant que celle-ci reste variée, équilibrée, et adaptée à nos besoins occidentaux, notamment en ce qui concerne l’apport en iode, plus élevé dans les produits de la mer japonais.
En conclusion ? Le régime Okinawa n’est pas une formule magique, mais un modèle inspirant. Moins de quantité, plus de qualité, un lien fort à la nature et au rythme du corps… des principes simples, mais puissants, pour vivre mieux – et peut-être plus longtemps.
Marie Reynaud est rédactrice web spécialisée dans la cuisine japonaise, et plus particulièrement l’univers raffiné des sushis. Elle collabore avec des sites dédiés à la gastronomie nippone, où elle partage son expertise sur les techniques de préparation, les ingrédients traditionnels et les subtilités culturelles liées à cet art culinaire.
