Vous vous demandez quel sushi prendre en régime ? Les sushis peuvent tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée si vous faites les bons choix. Les sashimis et nigiris sans riz sont excellents car pauvres en calories. Les hosomakis aux légumes et chirashis allégés en riz constituent aussi de bonnes options. En revanche, évitez les tempuras, California rolls et sauces sucrées qui sont très caloriques. Pour profiter des sushis bons pour le régime, privilégiez les options légères et contrôlez vos portions.
Les choix de sushis adaptés à un régime
Sushis à privilégier
Quand on suit un régime, il est important de savoir quel sushi prendre en régime pour ne pas ruiner nos efforts. Les sashimis sont vos meilleurs amis ! Ce sont des tranches de poisson frais sans riz. Ils ont beaucoup moins de calories que les autres types de sushis. Un repas de sashimi contient environ 200 calories pour 10 pièces, ce qui est parfait pour un régime. Si vous souhaitez en savoir plus, découvrez si sushis bons pour le régime.
Les nigiris sans riz sont aussi une excellente option. Normalement, un nigiri est une petite boulette de riz surmontée de poisson, mais vous pouvez demander au chef de les préparer sans riz. Cela vous permet de profiter des bienfaits des poissons gras comme le saumon ou le thon, riches en oméga-3, tout en limitant votre apport en glucides.
Sushis à éviter
Certains sushis sont de véritables pièges caloriques qu’il vaut mieux éviter quand on surveille sa ligne. Les makis tempura (avec des ingrédients frits) peuvent contenir jusqu’à 500 calories pour 6 pièces ! Les California rolls avec mayonnaise et les dragon rolls recouverts d’avocat sont aussi très caloriques.
Les sushis avec sauce sucrée comme la sauce teriyaki ou sauce au soja sucrée sont également à limiter. Ces sauces ajoutent non seulement des calories supplémentaires mais aussi beaucoup de sucre et de sel. Si vous vous demandez quel sushi prendre en régime, évitez ceux qui contiennent du fromage à la crème ou de la mayonnaise, car ils sont très riches en matières grasses.
Quel sushi prendre pour ne pas dépasser les calories ?
Les options les moins caloriques
Pour profiter des sushis sans culpabilité, certaines options sont moins caloriques que d’autres. Les rolls de concombre (kappa maki) sont parmi les moins caloriques avec seulement 30 calories par pièce. Les hosomakis (petits rouleaux fins) contiennent moins de riz que les futomakis (gros rouleaux), donc ils sont naturellement moins caloriques.
Voici une liste des sushis les moins caloriques à privilégier :
- Sashimis de poisson maigre (thon, daurade, bar)
- Hosomakis aux légumes (concombre, avocat)
- Sushis au poisson blanc (moins gras que le saumon)
Les chirashis peuvent aussi être une bonne option si vous demandez moins de riz. Ce sont des bols de riz vinaigré recouverts de morceaux de poisson cru et de légumes. Vous contrôlez mieux les proportions que dans un rouleau déjà préparé.
Comment contrôler les portions
La clé pour profiter des sushis pendant un régime est de contrôler les portions. Nous conseillons de commander à la carte plutôt que de prendre un menu “à volonté” qui incite à manger plus. En moyenne, 6 à 8 pièces suffisent pour un repas équilibré.
Une astuce efficace est de partager une commande avec quelqu’un. Vous pouvez ainsi goûter à différents types de sushis sans excéder votre apport calorique. Si vous mangez seul, demandez au serveur de vous emballer la moitié de votre commande avant même de commencer à manger. Cela vous évitera la tentation de tout finir.
Les sauces et accompagnements à prendre en compte
Sauce soja et autres condiments
Quand on réfléchit à quel sushi prendre en régime, il ne faut pas oublier les sauces et condiments qui peuvent ajouter beaucoup de calories et de sel. La sauce soja classique contient environ 900 mg de sodium par cuillère à soupe, ce qui représente presque la moitié de l’apport journalier recommandé ! Optez plutôt pour de la sauce soja allégée en sel.
Le wasabi et le gingembre mariné sont d’excellents choix car ils ont très peu de calories et ajoutent beaucoup de saveur. Le wasabi a même des propriétés antimicrobiennes et peut aider à la digestion. Par contre, attention à la sauce spicy (épicée) qui contient souvent de la mayonnaise.
Alternatives saines pour accompagner
Pour rendre votre repas de sushis plus équilibré et rassasiant, pensez à ajouter des accompagnements sains. Une salade d’algues wakame est riche en iode, minéraux et faible en calories (environ 70 calories par portion). L’edamame (fèves de soja) est également un excellent choix car il apporte des protéines et des fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
Le miso shiru (soupe miso) est une autre option intéressante. Cette soupe traditionnelle est légère (environ 40 calories par bol) et contient des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Attention toutefois à sa teneur en sel, qui peut être élevée.
Conseils pour une expérience de restauration japonaise équilibrée
Équilibre entre plaisir et santé
Manger des sushis pendant un régime ne signifie pas renoncer au plaisir. L’idée est de trouver un équilibre. Nous recommandons de composer votre repas avec 1/3 de protéines (le poisson), 1/3 de légumes et 1/3 de glucides (le riz). Cette répartition permet de créer un repas satisfaisant sans excès.
Privilégiez les restaurants qui proposent du poisson frais et de qualité. Un poisson de bonne qualité est non seulement meilleur pour votre santé mais aussi plus savoureux, ce qui vous permet d’être satisfait avec moins de nourriture. Certains restaurants proposent même des options de riz brun ou de riz de chou-fleur pour les personnes qui suivent un régime strict.
Astuces pour commander avec modération
Quand vous vous demandez quel sushi prendre en régime, la façon dont vous commandez est aussi importante que ce que vous commandez. Mangez lentement et prenez le temps de savourer chaque bouchée. Les études montrent qu’il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau enregistre que vous êtes rassasié.
Commandez votre repas en plusieurs fois plutôt que tout d’un coup. Commencez par une petite quantité, puis voyez si vous avez encore faim avant de commander davantage. Buvez beaucoup d’eau ou de thé vert (qui a en plus des propriétés antioxydantes) pendant votre repas pour vous aider à vous sentir rassasié.
| Type de sushi | Calories (moyenne par pièce) | Bon pour un régime ? |
|---|---|---|
| Sashimi | 20-30 | Excellent |
| Hosomaki légumes | 30-40 | Très bon |
| Nigiri | 60-80 | Modéré |
| California roll | 70-100 | À limiter |
| Tempura roll | 80-120 | À éviter |
Conclusion sur quel sushi prendre en régime
Récapitulatif des choix à faire
Pour résumer, si vous suivez un régime mais que vous voulez quand même profiter de sushis, concentrez-vous sur les options les plus légères. Les sashimis, les hosomakis aux légumes et les nigiris avec des poissons maigres sont vos meilleurs alliés. Évitez les rouleaux tempura, les sushis en régime avec mayonnaise ou fromage à la crème et les sauces sucrées.
N’oubliez pas l’importance des accompagnements : préférez le wasabi, le gingembre mariné et la sauce soja allégée en sel. Complétez votre repas avec une salade d’algues ou des edamames pour plus de nutriments et de satiété.
Importance de la modération et de l’équilibre
La clé pour profiter des sushis tout en suivant un régime est la modération. Un repas occasionnel de sushis bien choisis peut tout à fait s’intégrer dans un plan alimentaire équilibré. L’important est de maintenir l’équilibre sur la durée, pas de s’interdire complètement certains aliments.
Rappelez-vous que le plaisir de manger est aussi important pour la réussite d’un régime à long terme. En faisant des choix éclairés et en savourant chaque bouchée, vous pouvez profiter de la cuisine japonaise sans culpabilité. Après tout, le régime japonais traditionnel, riche en poisson et pauvre en graisses saturées, est associé à une meilleure santé et une plus grande longévité.
Fan du Japon et de sa culture depuis longtemps, j’ai vécu toute mon enfance dans la banlieue d’Orléans avant de m’expatrier en Asie pendant 10 ans. Je suis de retour en France depuis 2 ans et partage mes recettes préférées, importées de mes voyages à travers différents pays : le Japon bien sûr mais aussi la Corée, la Chine et la Thaïlande.
